ΑΠΛΑ ΤΕΛΕΙΟΙ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Λειτουργία φόρουμ

Θέλουμε να σας ενημερώσουμε πως ξεκίνησε η προσπάθεια λειτουργίας ενός φόρουμ ,ανταλλαγής απόψεων,σκέψεων.ιδεών ,προτάσεων τόσο γύρω απο την ομάδα μας και όλα της τα τμήματα ,όσο και γενικότερα για το ποδόσφαιρο.

Ζητάμε την συμμετοχή όλων σας σε αυτό

Το φόρουμ θα το βρίσκετε στην εξής ηλεκτρονική διέυθυνση

http://panthisiakos.forumotion.com/

ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΡΙΑ ΕΥΡΩΠΗΣ 2008/2009

Ο ΜΕΣΙ

Ο ΚΛΑΨΑΣ

ΟΙ ΠΑΝΗΓΥΡΙΣΜΟΙ
(ΣΕ ΡΩΜΗ ΚΑΙ ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ)

Ο ΠΑΠΟΥΣ

Ο ΓΚΟΥΑΡΝΤΙΟΛΑ

Άσκηση και σκελετική ανάπτυξη στα παιδιά

Παρότι η οστική μάζα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες η άσκηση αποτελεί έναν τροποποιητικό παράγοντα που βοηθά στη σωστή ανάπτυξη των οστών και συμβάλλει στην ανάπτυξη υψηλής κορυφαίας οστικής πυκνότητας. Με τον όρο αυτό εννοούμε τη μέγιστη ποσότητα οστίτη ιστού που αποκτά ο σκελετός μας την περίοδο της ωρίμανσής του. Η κορυφαία οστική πυκνότητα αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για το μελλοντικό κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων και για το λόγο αυτό ακόμη και μικρά οφέλη είναι απαραίτητα. Η ανάπτυξη των οστών γίνεται με ασκήσεις φόρτισης (ασκήσεις που όταν τις κάνουμε το βάρος μας περνά μέσα από τα οστά) και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι στόχοι της παρέμβασης με προγράμματα άσκησης ωφέλιμα στα οστά διαφέρουν στις ηλικιακές ομάδες και είναι συγκεκριμένοι σε κάθε ομάδα. Για το λόγο αυτό, πριν σχεδιάσουμε προγράμματα άσκησης με στόχο τη σκελετική ανάπτυξη στα παιδιά πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι από πλευράς φυσιολογίας τα παιδιά δεν αποτελούν μικρούς ενήλικες. Υπάρχουν διαφορές και περιορισμοί στις αθλητικές δραστηριότητες και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από ειδικούς γιατρούς. Κατά την παιδική ηλικία στόχος είναι να αυξήσουμε την ανάπτυξη και τη μέγιστη οστική πυκνότητα, ώστε οι νέοι να εισέλθουν στην ενηλικίωση με το καλύτερο δυνατό οστό. Η άσκηση προσδίδει τα καλύτερα σε διάρκεια οφέλη στην οστική πυκνότητα αν ξεκινήσει πριν την εφηβεία.

Ο πιο απλός τρόπος για να ασκηθεί ένα μικρό παιδί είναι η βάδιση. Μπορεί να γίνει σε πάρκα, ζωολογικούς κήπους και άλλα μέρη που προκαλούν ενδιαφέρον στο παιδί. Καθώς μεγαλώνει, με την παρακίνηση των γονέων μπορεί να επιλέξει από δραστηριότητες, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις, το καράτε, ο χορός, το τραμπολίνο ή την ενόργανη γυμναστική. Τα άλματα και γενικά οι δραστηριότητες φόρτισης του σκελετού σε αυτές τις αθλητικές δραστηριότητες προκαλούν μία σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο σε παιδιά προ της εφηβείας, ενώ συγχρόνως δυναμώνει και το μυϊκό σύστημα.

Υπό διερεύνηση βρίσκεται η επίδραση της προπόνησης με αντίσταση και τα πιθανά οφέλη στη μυϊκή ενδυνάμωση των παιδιών. Η διάρκεια της άσκησης στα παιδιά θα πρέπει να είναι 30-60 λεπτά και να γίνεται αρκετές φορές εβδομαδιαίως, ιδιαίτερα για παιδιά 5-12 ετών. Από πρόσφατη μελέτη βρέθηκε πως το ποδόσφαιρο 3 ώρες την εβδομάδα έχει οστεογενετική ικανότητα και αποτελεί μια αποτελεσματική λύση για την οστική ανάπτυξη σε αναπτυσσόμενα παιδιά.

Δεδομένου πως έρευνες σε ενήλικες έχουν δείξει πως η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής ή φαρμακευτικών συμπληρωμάτων ενισχύει τα αποτελέσματα της άσκησης στη βελτίωση της οστικής μάζας, αναρωτιέται κανείς αν θα πρέπει να χορηγούνται φαρμακευτικά συμπληρώματα ασβεστίου στα παιδιά. Πρόσφατη μελέτη απέδειξε πως η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου σε παιδιά δεν τα βοηθά να χτίσουν δυνατότερα οστά. Τα υγιή παιδιά πρέπει να καταναλώνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί, παγωτό κ.τ.λ.) και να παίρνουν το ασβέστιο μέσω της τροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων (εξαιρούνται παιδιά με σοβαρές παθήσεις).

Το είδος της άσκησης εξαρτάται και από το ίδιο το παιδί. Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, να μην του προκαλεί αμηχανία, να μην έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα αλλά να του προσφέρει και επιβράβευση. Το παράδοξο είναι πως, ενώ τα παιδιά αποτελούν την πιο δραστήρια κινητικά ομάδα, μόνο μια μικρή μειονότητά τους ασκείται συστηματικά. Δυστυχώς δαπανούν πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση. Έχει αποδειχθεί ότι η φυσική δραστηριότητα μειώνεται κατά την εφηβεία, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Στο σχολείο θα πρέπει να υπάρχει η δυνατότητα άθλησης, υπό επιτήρηση, και να υπάρχει εκπαίδευση στους μαθητές για τα οφέλη της άσκησης γενικότερα.

Ασφαλείς γειτονιές, η ύπαρξη παιδότοπων, αθλητικών εγκαταστάσεων, τμημάτων παιδικής-εφηβικής ηλικίας στους αθλητικούς συλλόγους, αλλά και διαθέσιμος χρόνος από τους γονείς για τη μεταφορά των παιδιών είναι παράγοντες απαραίτητοι για την ενασχόλησή τους με τον αθλητισμό, ώστε να αποκομίσουν μακροχρόνια οφέλη για τα οστά.

Διατροφή στην εφηβεία και άθληση

Η εφηβεία είναι μία φάση του κύκλου της ζωής που έχει προβληματίσει όχι μόνο τους γονείς αλλά και τους επαγγελματίες υγείας.

Οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων επηρεάζονται αρχικά από τη φυσιολογική εξέλιξη αλλά και από την ταυτόχρονη απότομη αύξηση της ανάπτυξης. Η εφηβεία είναι μία κυρίως αναβολική περίοδος, με αύξηση του ύψους και του βάρους, και αλλαγές στη σύσταση του σώματος, οι οποίες καταλήγουν σε αύξηση της μυϊκής μάζας, σε αλλαγές στην ποσότητα και στην κατανομή του λίπους και στη μεγέθυνση των κυριοτέρων οργανικών συστημάτων. Επίσης, είναι μία μοναδική περίοδος διαμόρφωσης των φυσιολογικών, ψυχοκοινωνικών και γνωστικών επιπέδων, τα οποία επηρεάζουν και τις διατροφικές επιλογές του εφήβου.

Η διατροφική του φροντίδα πρέπει να περιλαμβάνει την απότομη ανάπτυξη, την ωρίμανση και τις ψυχοκοινωνικές αλλαγές εξατομικευμένα. Σχετικά με την ανάπτυξη θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε τρία σημεία: στην ένταση της απότομης εφηβικής ανάπτυξης, στη διάρκεια και στις διαφορές που παρουσιάζονται ανάμεσα στα δύο φύλα όσον αφορά την  έναρξή της.

Ένα έφηβο κορίτσι βιώνει την πιο απότομη αύξηση της ταχύτητας ανάπτυξης μεταξύ 10 – 13 χρόνων και ένα έφηβο αγόρι 2 χρόνια μετά, δηλαδή από τα 12 –15 του χρόνια. Με αυτή την περίοδο, συνήθως τελειώνει και η περίοδος της απότομης ανάπτυξης και για το ύψος αλλά και για το βάρος. Η περίοδος αυτή προσδίδει περίπου το 15% του τελικού ενήλικου ύψους και το 50% του τελικού ενήλικου βάρους. Επειδή οι διατροφικές απαιτήσεις σχετίζονται άμεσα με την απότομη αύξηση της σωματικής μάζας, είναι απολύτως λογικό το γεγονός ότι οι μεγαλύτερες διατροφικές απαιτήσεις εμφανίζονται κατά το τελευταίο έτος της μέγιστης ανάπτυξης.

Τα άτομα, τα οποία έρχονται σε καθημερινή επαφή με τους έφηβους αθλούμενους και ασχολούνται με την εκπαίδευσή τους θα πρέπει να είναι ευαισθητοποιημένα σχετικά με το πώς σκέφτονται οι έφηβοι, ώστε να είναι δραστικοί στην προαγωγή της σωστής διατροφής και καλής υγείας. Κατά την περίοδο αυτή, της ανάπτυξης και της ωρίμανσης, οι έφηβοι αθλητές μπορεί να γνωρίζουν μόνο τα βασικά όσον αφορά τις απαιτήσεις του αθλήματός τους, αλλά παράλληλα είναι  τρομερά ανυπόμονοι να πετύχουν. Έτσι στηρίζονται στις λιγοστές εμπειρίες τους και σε πληροφορίες από διάφορες πηγές, μερικές των οποίων μπορεί να καθοδηγούνται από άλλα συμφέροντα.

Συχνά οι έφηβοι επιστρατεύουν οτιδήποτε χρειάζεται ώστε να επιτύχουν τους στόχους τους, χωρίς να τους απασχολούν οι συνέπειες. Ο κοινός στόχος κατά γενική ομολογία των έφηβων αθλητών είναι να γίνουν ‘μεγαλύτεροι, γρηγορότεροι και πιο δυνατοί’ και για τις έφηβες ‘λεπτότερες και γρηγορότερες’. Για αυτούς τους λόγους, το να μάθεις στον ‘εύπλαστο’ έφηβο τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του και την αθλητική του απόδοση είναι πάρα πολύ σημαντικό.

Έρευνες έδειξαν ότι αν και οι καθηγητές και οι προπονητές είναι η πρωταρχική πηγή διατροφικών πληροφοριών για τους έφηβους, η γνώση αυτών σχετικά με διατροφικά θέματα είναι κάτω της μέσης. Η συνεχής εκπαίδευση αυτών συνιστάται και προσπαθείται παγκοσμίως.

Τι όμως απασχολεί τον έφηβο;

Ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που απασχολεί τον έφηβο είναι η εμφάνισή του. Συχνά παρατηρείται σύγχυση και υιοθέτηση λανθασμένων αντιλήψεων σχετικά με θέματα που αφορούν την εμφάνιση, όπως το βάρος, το σώμα και η σύσταση σώματος. Επιπροσθέτως, ορισμένα αθλήματα προσθέτουν λανθασμένες αντιλήψεις (π.χ. η γυμναστική, ο χορός κ.α.) με το να επιβραβεύουν τον αθλητή για την εμφάνισή του.

Ας εξετάσουμε λοιπόν ένα-ένα τα θέματα αυτά:

Σωματικό Βάρος

Ας δούμε λοιπόν πρώτα το θέμα του βάρους.
Η εφηβεία είναι μία περίοδος απότομης έως και απρόβλεπτης ανάπτυξης. Για να έχει μία άποψη ο έφηβος σχετικά με το κανονικό βάρος, υπάρχουν πίνακες που το καθορίζουν ανάλογα με το ύψος, το φύλο και τις διακυμάνσεις που εμφανίζονται σε κάθε στάδιο της εφηβείας.

Κατά τις αγωνιστικές περιόδους, οι έφηβοι αθλητές και κυρίως αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα κατάταξης ανάλογα με το βάρος και με αθλήματα εμφάνισης, μπορεί να προσπαθήσουν να μειώσουν το βάρος τους. Σε έρευνες που έγιναν σε έφηβους αθλητές και αθλήτριες βρέθηκε ότι οι γνώσεις τους σε θέματα διατροφής είναι καλύτερες από τις επιλογές τους σε τρόφιμα κατά την περίοδο δίαιτας. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο κίνδυνος για επιπτώσεις στην υγεία είναι εμφανής. Η χρήση ήπιων καθαρτικών και θέρμανσης, μπορεί να οδηγήσει στην υψηλή απώλεια ηλεκτρολυτών και υγρών.

Μόνο η ελάχιστη μείωση του συνολικού βάρους από 1%-3% λόγω απώλειας υγρών μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση. Από την άλλη πλευρά, η αδυναμία, η αφυδάτωση, οι καρδιακές δυσλειτουργίες, η μειωμένη αθλητική απόδοση και ο αυξημένος χρόνος αποκατάστασης από τραυματισμούς είναι τα πιο συχνά συμπτώματα. Έφηβοι που χρησιμοποιούν τέτοιες πρακτικές σε ζεστά και υγρά κλίματα, όπως το δικό μας, έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Ακόμα οι πρακτικές αυτές όταν συνδυάζονται με άλλες   εφηβικές συνήθειες, όπως το να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ και να τρώνε στο ‘πόδι’ κουράζουν και αδυνατούν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι έφηβοι λοιπόν, θα πρέπει να γνωρίζουν τις συνέπειες που σχετίζονται με τη χρήση τέτοιων πρακτικών απώλειας βάρους. Επίσης, πολύ σημαντικό είναι ο καθορισμός λογικών στόχων. Οι έφηβοι που θέτουν στόχους,  χωρίς κάποια επίβλεψη, είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσουν κάποια από τις τακτικές που αναφέραμε. Υποδείξεις για τη δημιουργία ενός καλού σχεδίου είναι οι εξής :

• Να προτιμούνται οι ανοιχτές, αλλά ιδιωτικές συζητήσεις για θέματα που αφορούν το βάρος με άτομα που ο έφηβος αναγνωρίζει ως φίλους και υποστηρικτές του (γονείς, προπονητές, φίλους του).
• Να θέτονται ρεαλιστικοί στόχοι-βάρη, οι οποίοι να μπορούν να επιτευχθούν σε 2-3 μήνες.
• Να εκπαιδεύονται στους κανόνες υγιεινής διατροφής και στο πώς θα λαμβάνουν τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.
• Να μαθαίνουν πώς να χάσουν βάρος αργά (0,5-1 kg/εβδ), εφόσον είναι απαραίτητο.
• Να χρησιμοποιούν τύπους άσκησης που να προάγουν την καύση θερμίδων, εφόσον είναι απαραίτητο, λίγους μήνες πριν την αγωνιστική περίοδο.
• Να μάθουν να είναι ρεαλιστές όσον αφορά την διατήρηση και την απώλεια βάρους σε αυτή την περίοδο της ζωής τους.

Το Σώμα

Δεύτερο θέμα στο οποίο θα σταθούμε είναι η εμφάνιση του σώματος. Το ενδιαφέρον για το πώς είναι η εμφάνιση των εφήβων συχνά είναι υπερβολικό, ενώ η προσπάθεια για  απώλεια βάρους συχνά γίνεται έμμονη ιδέα. Λόγω αυτών, η εμφάνιση διατροφικών διαταραχών, όπως η νευρική ανορεξία και η βουλιμία, στους εφήβους είναι περίπου 1%-5%. Έφηβες αθλήτριες σε ποσοστό 1%-39% εμφανίζουν διατροφικές διαταραχές ή διαταραχές στο βάρος.

Σύμφωνα με μία έρευνα, το 34% των εφήβων θεωρεί τον εαυτό του υπέρβαρο και το 40% προσπαθεί να χάσει βάρος. Έτσι, σε συνδυασμό με το άγχος του ανταγωνισμού και την ψυχολογική πίεση για να φθάσει σε κάποιο συγκεκριμένο βάρος, η εμφάνιση της νευρικής ανορεξίας και βουλιμίας στους έφηβους αθλητές είναι απολύτως δικαιολογημένη. Οι διατροφικές αυτές διαταραχές μπορεί να δημιουργήσουν χρόνια κόπωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης, υπογλυκαιμία, ευπάθεια σε ιώσεις και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Για τους λόγους αυτούς, έφηβοι αθλητές και όχι μόνο, που υποπτευόμαστε ότι πάσχουν από κάποια διατροφική   διαταραχή, θα πρέπει να λαμβάνουν διατροφική και ψυχολογική βοήθεια.

Σύσταση Σώματος

Τελευταίο θέμα, σχετικό με τη φυσική εμφάνιση είναι η σύσταση σώματος.

Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν τις τυπικές τιμές της μυϊκής και λιπώδους μάζας, της διαφοροποίησης της σύστασης σώματος για το συγκεκριμένο άθλημα με το οποίο ασχολούνται ανάλογα με την ανάπτυξη, την απώλεια βάρους και το φύλο, ώστε η αντίληψή τους να γίνει πιο ρεαλιστική, δίνοντας έμφαση στις διατροφικές τους ανάγκες.

Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας υπάρχουν πολύ μικρές διαφορές μεταξύ της μυϊκής και λιπώδους μάζας. Κατά την εφηβική ηλικία όμως, τα κορίτσια παίρνουν 15 εκ. σε ύψος και 16 κιλά σε βάρος, ενώ τα αγόρια 20 εκ. και 22 κιλά αντίστοιχα. Τα κορίτσια τείνουν να αποκτήσουν λίπος και μύες, ενώ τα αγόρια να αποκτήσουν μύες και να χάσουν λίπος. Εξηγώντας αυτές τις αλλαγές μπορούμε να καθοδηγήσουμε τους έφηβους προς πιο ρεαλιστικές αντιλήψεις. Επίσης, είναι θεμιτό όταν συζητάμε με τους εφήβους για το σώμα να εστιάζουμε στη μυϊκή μάζα και στο πώς να την αυξήσουμε όχι για την λιπώδη μάζα και στο πώς να τη μειώσουμε.